먼저 결론부터
① 간헐적 단식은 체중 감소와 혈당·인슐린 지표 개선에서 효과가 보고되지만, 그 폭은 총 열량을 줄이는 일반 식이요법과 크게 다르지 않다.
② 효과 여부를 가르는 것은 단식 방식 자체보다 그 사람의 기저질환, 복용 약물, 그리고 식사 시간 밖에서 과식하지 않는지다.
③ 가정의학과에서는 단식을 시작하기 전 혈당·지질·근육량 상태를 확인하고, 시작 후에도 지표가 실제로 움직이는지 추적하는 방식으로 접근한다.
간헐적 단식은 정말 효과가 있을까
효과는 있지만 흔히 기대하는 것보다는 평범하다. 여러 임상 연구를 종합하면 간헐적 단식을 지속한 사람에게서 체중 감소, 공복 혈당과 인슐린 수치의 개선, 중성지방의 감소가 관찰된다.
다만 같은 기간 동안 하루 섭취 열량을 비슷하게 줄인 대조군과 비교하면 두 방식의 결과에는 뚜렷한 차이가 없다는 보고가 반복된다.
요컨대 간헐적 단식이 특별한 대사 스위치를 켜는 것이 아니라, 먹는 시간을 제한하다 보니 결과적으로 덜 먹게 되고 그 결과가 지표로 나타나는 쪽에 가깝다.
이 점을 알고 시작하면 실망이 줄고, 반대로 이 점을 모르면 공복 시간만 지키면 된다고 오해해 식사 시간에 몰아 먹는 일이 생긴다.
공복 시간 동안 몸에서는 무슨 일이 일어나는가
식사 후 시간이 지나면 혈당이 내려가고 인슐린 분비가 줄어들며, 몸은 저장된 글리코겐을 쓰다가 점차 지방을 에너지원으로 끌어다 쓰는 비율을 높인다.
간헐적 단식은 이 구간을 의도적으로 길게 만드는 방식이다. 인슐린이 낮게 유지되는 시간이 길어지면 인슐린 감수성이 나아질 여지가 생기고, 이것이 혈당 지표 개선의 배경으로 설명된다.
그러나 이 과정은 공복 시간 자체보다 그 사람이 평소 얼마나 자주, 얼마나 많이 먹었는지에 크게 좌우된다.
원래 하루 세 끼를 규칙적으로 먹고 간식이 적던 사람에게는 변화 폭이 작고, 밤늦게까지 자주 먹던 사람에게는 상대적으로 크게 느껴지는 이유가 여기에 있다.
살이 빠지는 이유는 단식 때문일까, 덜 먹어서일까
대부분은 덜 먹어서다. 먹을 수 있는 시간이 하루 8시간으로 줄면 한 끼가 자연스럽게 사라지고, 사라진 끼니만큼 열량이 빠진다.
문제는 그 빈자리를 남은 식사에서 채우는 경우다. 저녁 한 끼에 하루치 열량을 넣으면 공복 시간은 지켰어도 체중은 움직이지 않고, 오히려 한 번에 들어오는 당과 지방의 양이 커져 식후 혈당이 더 크게 출렁인다.
따라서 간헐적 단식이 효과를 내려면 공복 시간을 지키는 것과 함께 식사 시간 안의 총량과 구성이 이전과 같거나 줄어야 한다는 조건이 붙는다.
간헐적 단식이 맞지 않는 사람은 누구인가
당뇨약이나 인슐린을 쓰는 사람, 혈압약을 복용하는 사람, 임신·수유 중인 사람, 성장기 청소년, 그리고 식사 조절 문제를 겪었던 사람은 시작 전에 반드시 의사와 상의해야 한다.
특히 혈당 강하제를 쓰는 상태에서 긴 공복이 겹치면 저혈당 위험이 커지고, 이는 어지럼과 실신으로 이어질 수 있다. 근육량이 적은 고령자에게도 신중해야 한다.
단백질 섭취가 부족한 상태에서 단식이 길어지면 지방보다 근육이 먼저 줄어드는 방향으로 갈 수 있고, 근육이 줄면 기초대사가 떨어져 장기적으로는 오히려 체중 관리가 어려워진다.
반대로 특별한 질환이 없고 야식과 잦은 간식이 문제였던 성인이라면 시도해 볼 만한 방식에 속한다.
가정의학과에서는 간헐적 단식을 어떻게 판단하는가
가정의학과의 관점은 단식 방식을 고르는 데 있지 않고, 이 사람에게 지금 단식이 안전한지와 실제로 지표가 움직이는지를 확인하는 데 있다. 시작 전에는 공복 혈당, 당화혈색소, 지질 수치, 간 기능, 체성분을 보고 출발선을 정한다.
이 출발선이 있어야 몇 주 뒤 체중이 줄었을 때 그것이 지방이 빠진 것인지 근육과 수분이 빠진 것인지 구분할 수 있다.
약을 복용 중이라면 단식 시간대와 복약 시간이 충돌하지 않는지 함께 살핀다.
시작 후에는 체중 숫자보다 허리둘레, 체지방률, 혈당 지표의 변화를 함께 놓고 판단하며, 지표가 움직이지 않는데 피로와 두통만 늘어난다면 방식을 바꾸거나 중단하는 쪽으로 조정한다.
온가정의학과 여의도에서는 이런 대사 지표 확인과 추적을 비만·기능의학 진료의 일부로 다루고 있다.
간헐적 단식 중 주의해야 할 신호는
공복 중 손떨림, 식은땀, 심한 어지럼이 나타나면 그날은 단식을 중단하고 무언가를 먹는 것이 먼저다.
이런 증상이 반복된다면 저혈당 경향이나 다른 원인을 확인해야 한다. 수면의 질이 눈에 띄게 나빠지거나 낮 동안 집중이 되지 않는 상태가 2주 이상 이어지는 것도 몸이 이 방식에 적응하지 못하고 있다는 신호로 볼 수 있다.
식사 시간이 되면 통제가 안 될 만큼 폭식하게 되는 경우는 단식이 식이 패턴을 오히려 무너뜨리는 것이므로, 공복 시간을 줄이거나 다른 방식으로 바꾸는 편이 낫다.
마지막으로 공복 시간에 물과 무가당 음료 외의 것을 습관적으로 먹기 시작했다면 사실상 단식이 아니게 된 상태이므로 다시 점검이 필요하다.
16시간 공복과 5:2 방식 중 무엇이 더 나은가
지표로 보면 두 방식의 결과에 큰 차이는 없고, 오래 지킬 수 있는 쪽이 더 낫다.
하루 16시간 공복은 매일 같은 리듬을 유지하므로 생활에 녹이기 쉬운 반면, 저녁 약속이 잦은 사람에게는 매 일이 부담이 된다.
일주일 중 이틀만 열량을 크게 줄이는 5:2 방식은 나머지 닷새가 자유롭지만, 제한하는 이틀의 피로감이 크고 그 이틀에 약을 복용하는 사람은 저혈당 위험이 더 신경 쓰인다.
어느 쪽이든 두 달 이상 유지되지 않으면 지표는 되돌아오므로, 자신의 일정과 성향에 맞는 쪽을 고르는 것이 정답에 가깝다.
공복 시간에 커피를 마셔도 되나
설탕과 우유를 넣지 않은 블랙커피와 차, 물은 공복을 깨지 않는 것으로 본다.
다만 빈속에 카페인이 들어가면 속쓰림이나 심박수 증가를 느끼는 사람이 있고, 이런 경우에는 양을 줄이거나 시간을 조정해야 한다.
우유나 시럽이 들어간 음료는 열량과 당이 들어오는 것이므로 공복 시간이 끝난 뒤로 미루는 것이 맞다.
효과는 언제부터 나타나는가
체중은 첫 1~2주에 수분이 빠지며 빠르게 움직이지만 이것은 지방 감소가 아니다.
지방과 혈당 지표의 변화는 보통 4주에서 8주 사이에 의미 있게 확인되기 시작하고, 당화혈색소처럼 두세 달의 평균을 반영하는 수치는 그보다 더 걸린다.
그래서 2주 만에 효과를 판단하는 것은 이르고, 최소 두 달을 유지한 뒤 시작 전 검사와 비교해 보는 것이 이 방식이 자신에게 맞는지를 가리는 가장 확실한 기준이 된다.
